Pisua galtzean, jarduera fisikoak zeresan handia du. Emaitza dieta egokiaren eta prestakuntza-programa egoki baten araberakoa da. Sabelaldeko ariketa eraginkorrak zentimetro gehigarriak kentzen lagunduko dizute, muskulu zeiharra eta zuzena izan beharko luketenak; aldizka egin behar dira emaitza ona lortzeko. Ia guztiak hasierako etzandako posizioan egiten dira, eta horrek ez du ekipamendu osagarririk behar mat bat baino.
Nola kendu sabeleko gantza ariketekin
Abdominalak estutzeko, egunero ariketa fisikoa egin behar duzu eta landu beharreko eremuetan zentratu. Urdaileko zentimetro gehigarriak kentzeko, entrenamenduak gantz erretzea eta indar-entrenamendua izan behar ditu, sabeleko muskulu guztiak lantzera zuzenduta daudenak. Goizean ariketak egitea da onena urdaila hutsik; ariketaren iraupena ez da 30 minutu baino txikiagoa izan behar.
Zure egoera fisikoa hobetzeko, ez duzu gimnasiora joan beharrik, klaseak etxean egin daitezke eta. Entrenatzeko, kirol uniforme erosoa eta mat berezi bat aukeratu behar dituzu. Pisuetarako ur botilak edo dumbbells txikiak erabil ditzakezu. Horrek zure entrenamenduen eraginkortasuna areagotzen lagunduko du eta pisua galtzeko prozesua azkartzen lagunduko du.
Goizeko ariketak prentsarako
Eguneko edozein unetan ikasgai bat beroketa batekin hasi behar da. Goizean, ohetik altxatu eta berehala egin dezakezu, ikasgai oso baterako denborarik ez baduzu.
Ariketa hauek bikainak dira goizeko entrenamendu baterako:
- etzan, belaunak okertu, esku-ahurrak buruaren atzean, gorputza altxatu, bularra belaunetaraino ukituz, omoplatoak alfonbratik altxatu, bizkarreko behea geldirik geratzen da;
- hasierako posizioa berdina da, bizkarra altxatu eta belaunetara makurtu 15-20 cm ezkerrera eta eskuinera.
Hasiberrientzako konplexu eraginkorra
Hasiberrientzat, ikastaroa erraza eta hasierakoa izan behar da. Hurbilketa kopurua handitu behar da aldi bakoitzean, baina hasi kopururik erosoenarekin. Hori egiten duzun bitartean, beti eduki behar dituzu abdominalak tentsioan eta lanean sentitu. Hasteko, 2 ariketa egin ditzakezu beheko, goiko eta alboko prentsarako.
Ariketa eraginkorrenetako bat gorputzaren ohola, guraizeak, bihurritzea eta okertzea da. Hasiberriak 10-15 errepikapeneko 2 multzorekin has daitezke, gehienez 2 kg-ko pisua erabiliz. Eztarriko mina baduzu, ariketa egin dezakezu, baina hurbilketa kopurua eta ariketaren intentsitatea murriztu.
Fitness
Neska askok nahiago dute ariketa mota hau gorputz osoan koipeak erretzea baitu helburu. Fitness, hankak, abdominalak, bizkarreko eta besoetako muskuluak hartzen dituzten ariketak dira. Prestakuntza horretan, gantz-erreketa ariketak egiten dira lehenik gantz-geruza kentzeko, eta gero indar ariketak egiten dira erliebea sortzeko. Horrelako jarduerak entrenamendu bizi batekin amaitu beharko luke abdominal ederrak osatzeko.
Fitness entrenatzaileek hankak kulunkatzeak gomendatzen dituzte sabeleko gantza erretzeko, eta hori saio amaieran gorputz osoko entrenamendu baten ondoren egiten da onena.
Exekuzio eskema:
- hartu hasierako posizioa etzanda, jarri besoak gorputzean zehar;
- altxatu hankak 50 gradu;
- altxa hanka bakoitza ahalik eta altuena, txandaka 30-40 aldiz;
- Exekuzioan zehar, estutu zure sabeleko muskuluak ahalik eta gehien.
Bodyflex
Arnasketa ariketa hau pisua galtzeko lan-metodo soil gisa aitortzen da. Grig Childers estatubatuarrak garatu zuen, bodyflex ariketa erregularren emaitzak erakutsi baitzituen - 56 eta 44 bitarteko arroparen tamainatik itzuli zen. Gimnasia da arnasa sakon hartzen duzunean, gorputzean sartzen den oxigenoak gantzak hausten ditu, eta egiten den jarrerak zenbait giharren tentsioan laguntzen duela.
Nola egin bodyflex sabeleko gantza erretzeko:
- etzan zaitez bizkarrean, okertu belaunak;
- tira zure sabelean biziki;
- altxa bi besoak;
- hartu arnasa sakon motel eta eutsi arnasa;
- altxatu gorputza, egin bakarrik sabeleko muskuluekin, eskuetara heldu eta eutsi posizio honi 10 segundoz;
- arnasa leunki, gorputza jaitsi;
- errepikatu 3-4 aldiz.
Etxean sabelean eta alboetan pisua galtzeko ariketa eraginkorrak
Kilo gehigarriak nahita galtzeko, zuretzako prestakuntza-programa egokia garatu behar duzu. Egunerokoak izan daitezke edo 1-2 eguneko atsedenaldiekin. Urdailean eta alboetan pisua galtzeko, hobe da kardio-ariketak hobestea: korrika egitea, soka salto egitea. Ondoren, hainbat indar ariketa egitea komeni da: bihurritzea, tolestea, hankak altxatzea, oholak. Efektu hobea lortzeko, karga txandakatu behar da.
Inklinazioa
Makurdurak alboetatik eta gerritik koipea erretzea dute helburu. Aldaera asko daude, baina hasiberrientzat, aldapa estandarrak egokiak dira. Horiek egitea oso erraza da:
- hasierako posizioa - zutik, eskuak aldakan;
- makurtu eskuinera eta ezkerrera, aurrera, atzera;
- Pixkanaka handitu mugimenduen abiadura, gomendagarria da abdominalak ahalik eta gehien estutzea.
Bigarren aukerak karga handiagoa dakar abdominaletan eta hanketan. Honela egiten da:
- hasierako posizioa - belaunak tolestuta, eskuak sorbalda mailan;
- gorputza norabide ezberdinetan biratzen hasi, bakoitza 50 aldiz;
- txandak aktibo egon behar dira, handitu abiadura azken 10 aldiz gantzak erretzeko prozesua hobetzeko.
Crunch zuzenak eta alderantzizkoak
Crunches-ek estresa konbinatzen dute sabeleko muskulu zeihar eta zuzenetan. Entrenamendu sistema guztietan sartzen dira zuzeneko eta alderantzizko crunch-ak.
Bihurketa zuzenak honela egiten dira:
- hasierako posizioa - bizkarrean etzanda, hankak belaunetan tolestuta;
- eskuak zure buruaren atzean;
- altxatu gorputza 30 aldiz;
- gorputza altxatzen duzun bitartean, beheko bizkarra lurrera sakatu behar da.
Alderantzizko crunch-ek bizkarra eta hankak altxatzea dakar, orpoak aurpegiarekiko perpendikular egon daitezen. Ariketa honek muina ez ezik, bizkarra eta hankak ere hartzen ditu barne. Hori egitean, garrantzitsua da prentsaren lana kontrolatzea, beheko sabeleko tentsioa argi sentitzeko. Pisua galtzeaz gain, entrenamenduak prebentzio-efektua du - kyphosis, lordosis, pintched sciatic nerve eta beheko mina garatzea ekiditen du.
Crunch zeiharra
Neskentzat, entrenamendu honek gerri-inguru femeninoa marrazten lagunduko du. Alboko bihurguneak zuzenak bezala egiten dira, gorputza bakarrik altxatu behar da belaunetara ez, baina txandaka ezkerreko eta eskuineko aldeetara biratu behar da. Gantz erretzea biziago gertatzen da; 20 gorputz altxatu ondoren, abdominalak nabarmen erretzen hasten dira. Ariketa hau kontu handiz egin behar dute bizkarrezurra karga handia dela eta bizkarrezurra arazoak dituztenek.
Hanka Altxatzea
Sabeleko ariketa eraginkorrak muskuluak lantzeaz gain, gantzak aktiboki erretzea ere barne hartzen ditu. Abdominala ederrez gain, emakumeek urdaila laua izan nahi dute behean, non koipea maiz agertzen den. Hori kentzeko, aldizka egin ditzakezu hankak jasotzeko. Beheko sabeleko muskuluak lotzen ditu.
Ariketak emaitzak lortzeko, egiteko teknika jarraitu behar duzu:
- hartu hasierako posizioa bizkarrean etzanda;
- besoak gorputzean zehar, lurrera estututa;
- luzatu hankak zuzen beheko sabeleko muskuluak 90 graduko angeluan erabiliz;
- ez erabili bizkarreko behealdea eta omoplatoak, ziurtatu burua eta enborra lurrera estuki estututa daudela;
- errepikatu 15 aldiz 3 multzotan.
Burpee
Ez dago entrenamendu osoa gihar talde guztiak landu gabe. Burpees sabelaldea, hankak eta ipurmasailak egiteko ariketa eraginkorrenetako bat dira. Egin aurretik, ziurtatu muskuluak berotzen dituzula. Hasiberrientzat, hobe da 4 aldiz jarraian egitea 2-3 hurbilketa, pixkanaka-pixkanaka haien kopurua handituz.
Teknika:
- hasierako posizioa - zutik egon, bizkarra zuzendu;
- hartu ohol bat egiteko posizioa - eutsi eskuei, ukitu behatzak lurra, tentsio abdominalak;
- salto egitean, sartu hankak bularraren azpian;
- jauzi ahalik eta altuena, eskuak buruaren gainetik helduta, txaloka;
- hasierako posiziora itzuli;
- Egin etapa guztiak azkar, 4-5 aldiz gelditu gabe.
Ohola
Ariketa hau estatikoa da, baina ezin hobeto laguntzen du arazo-eremutik koipea kentzen. Ohol bat egiteko, etzanda posizioa hartu behar duzu, ukondoen gainean makurtu lurrarekiko paraleloan, ez bizkarra behealdea makurtu eta gorputza konpondu behar duzu sabeleko tentsioa erabiliz. Exekuzioaren iraupena: 15-20 segundo arnasari eusten 3 set eta minutu 1 atseden hartzeko.
Zein da ariketarik onena sabeleko gantza kentzeko?
Abdominalak lantzeko eta arazo-eremuko koipeak erretzeko entrenamendu-programa bat sortzean, nahi duzun azken emaitza argi ulertu behar duzu. Urdaila laua lortzeko eta koipeak erretzeko, jarduera dinamikoetan zentratu behar duzu (burpees, crunches, txirrindularitza, tolesteak). Gantz erretzeaz gain, muskuluak ere ponpatu behar badituzu, erliebea deskribatu, barra bat, hankak jasotzeko eta gorputz-altxaketak gehitu behar dizkiozu zure entrenamendu sistemari. Hobe da entrenamenduak txandakatzea eta eremu berri bat lantzea egunero, muskulu-talde bakoitza uniformeki ponpa dadin.
Nola eraginkortasunez kentzeko sabeleko koipea
Pisua galtzean nahi den emaitza lortzeko, ariketa eta elikadura arau garrantzitsuak jarraitu behar dituzu. Elikagai frijituak, gozoak eta gantzetatik baztertu behar dituzu dietatik, zuntz eta proteina gehiago kontsumitu, urdaileko laurako ariketa eraginkorrenek ere ez baitute emaitzarik emango gaizki jaten baduzu. Gozoki asko fruitu lehorrak, fruitu lehorrak eta eztia ordezkatu daitezke. Zure kaloria gehieneko otordua goizean izan behar da.
Ariketa garaian, muskuluak ahalik eta gehien tenkatu behar dituzu beti gantzak biziago erretzeko. Entrenamenduaren hasieran, giharrak berotzeko kardio-ariketak egin ditzakezu (soka saltoka, korrika), eta ondoren indar ariketak. Efektua hobetzeko, pisuak erabil ditzakezu dumbbell edo ur botiletan, karga handitu egingo da eta gantz erretzea are hobeto gertatuko da.
Ariketa aerobikoa
Horrelako ariketak kardioko ere deitzen dira. Ariketa aerobikoaren puntua gantzak erretzea da garrantzia. Gorputzak gantz erreserbetako energia erabiltzen du, eta pertsonak pisua galtzen du.
Entrenamendu horrek bolumena murrizten laguntzen du, sistema kardiobaskularra indartzen du eta erresistentzia areagotzen du. Besteak beste: korrika, jauzia, kanpoko kirol-jolasak, oinez, dantza, igeriketa.
Zirkuituko prestakuntza
Ariketa mota honek ariketa berdinak hainbat aldiz ziklikoki egitea dakar. Adibidez, ziklo batek 10 pieza inguru biltzen ditu; horrelako 3-4 ziklo egon daitezke. Entrenamendu honek ordubete inguruko iraupena du, 30 segundoko atsedenaldia eta zikloen artean - 3-4 minutu. Klase hauek sabelaldea, hankak, besoak eta bizkarrerako ariketa eraginkorrak konbinatzen dituzte. Zirkuitu-entrenamenduaren onura hau da, errepikapen ugariren ondoren, muskuluek azido laktikoa sortzen dutela, gorputzak aktiboki borrokatzen duen eta kaloriak galtzen dituen toxina.
Tarte-karga
Ariketa mota honen eta ariketa zirkularren arteko desberdintasun nagusia tarteko entrenamenduak gihar talde ezberdinen entrenamendua txandakatzen duela da. Adibidez, korrika egitea squats, squats - flexioak, lunges eta abarrekin ordezkatzen da. Tarteko entrenamenduaren teknika honakoa da: saioaren hasieran karga minimoa da, muskuluak berotzen ditu, erdian biziena da, exekuzio abiadura handia da, eta amaieran intentsitatea gutxitzen da, bihotzaren karga muskuluen karga batekin ordezkatzen da.
Hori denbora guztian egitea ez da gomendagarria bihotzaren estresa areagotu delako. Aukera aproposa litzateke 3 astez tarteko entrenamendua jarraitzea eta 7 astez atseden hartzea. Kirola egiteko metodo hau entrenamenduari denbora gehiago eman ezin duten pertsonentzat egokia da, ordubeteko ariketan gihar talde guztiak lantzen direlako eta kaloria asko erretzen direlako - entrenamendu bakoitzeko 500 kcal gutxi gorabehera.
Sabelaldeko erditze ondorengo ariketa eraginkorrak
Erditzearen ondoren, ohiko ariketak aldi berean sabeleko muskuluak estutzen laguntzen dute, giharren tonua berreskuratzen eta sabeleko barrunbeko tolesturak eta koipeak kentzen laguntzen dute. Erditzearen ondoren sabeleko ariketa eraginkorrak oholak, crunches, eserialdiak, hankak altxatzea, burpees eta bihurguneak dira. Denbora laburrean nahi den emaitza lortzeko, zirkuitu prestakuntza edo fitness egin dezakezu, gantz erretzea ez ezik, muskuluak indartzeko ere. Emaitza eraginkorrak lortzeko, astean gutxienez 4 aldiz ariketa egin behar duzu ordubetez.